Metodi testati per combattere il jet lag e addormentarsi più velocemente durante le vacanze
Metodi efficaci per contrastare il jet lag e conciliare il sonno più rapidamente durante le vacanze
linee guida per il commercio.Viaggiatore esperto
Il problema di qualsiasi viaggiatore a lunga distanza: il jet lag. Arriva a onde, alcuni momenti dolcemente sonnolenti che ti sorprendono dopo una giornata di visite turistiche, altri così forti che ti costringono a prendere un terzo caffè espresso o fare un pisolino pomeridiano. E non c’è niente di più frustrante che trovarsi in una nuova località, eccitati all’idea di esplorare, eppure sentirsi troppo stanchi per farlo.
E il consiglio più comune è di sopportare i primi giorni per adattarsi al nuovo fuso orario e al proprio ciclo del sonno, che è un buon consiglio! È quello che faccio sempre! – ma ciò non risolve la questione logistica.
Cambiare il proprio ciclo del sonno è difficile e spesso ti fa sentire esausto. Quindi, ecco alcuni trucchi per sentirsi meno assonnati lungo il cammino.
Bevi molta acqua – a partire dalla sera prima
Probabilmente sai che volare, specialmente su voli lunghi, ti secca. Quindi una delle cose migliori che puoi fare è idratarti fin dall’inizio. Anche la sera prima di partire, aumenta l’assunzione di acqua. Poi, mentre sei in viaggio verso l’aeroporto, come ci dice l’esperta di riduzione dei rifiuti e nutrizionista Abby K. Cannon, JD, RD, sforzati di bere tutto il tuo (riutilizzabile, ovviamente) contenitore d’acqua. In questo modo puoi portarlo attraverso i controlli di sicurezza dell’aeroporto e poi riempirlo all’interno per il volo.
Rimanere idratati non risolve il jet lag, ma attenua la sensazione di affaticamento. La ricerca dimostra che la disidratazione ha un impatto negativo sul nostro cervello1, in particolare sul nostro umore, la nostra attenzione cognitiva e la nostra stanchezza. Inoltre, la disidratazione può causare mal di testa: In uno studio clinico in cui i pazienti con mal di testa2 hanno bevuto più acqua (1,5 litri in più, pari a 6,3 tazze), hanno riscontrato un miglioramento dei loro sintomi.
Infine, ha un impatto sulle nostre performance fisiche. Un’assunzione di acqua inadeguata e una perdita di acqua attraverso il sudore, ad esempio, comporteranno performance peggiori3. La mancata idratazione può significare una minore afflusso di sangue ai muscoli, ridotta gittata cardiaca, minor resistenza e più stanchezza.
Per rimanere idratati per il resto del viaggio, leggi altri suggerimenti qui.
Sostieni il tuo sistema immunitario
Un po’ di jet lag è inevitabile, certo (il tuo corpo si sta adattando a un nuovo fuso orario, dopotutto). Ma una cosa che sicuramente lo peggiorerà? Prendere il raffreddore durante il volo.
“Il nostro sistema immunitario inizia con il naso. Lo scopo del naso è filtrare, riscaldare e umidificare l’aria prima che entri nel nostro corpo. Ogni respiro preleva un gas, l’ossido nitrico, dai nostri seni paranasali e lo trasporta ai nostri polmoni. L’ossido nitrico è la nostra protezione immunitaria naturale contro infezioni respiratorie poiché uccide virus, batteri e funghi”, dice Steven Olmos, DDS, specialista certificato in dolore cronico e disturbi respiratori correlati al sonno.
Quando le nostre vie nasali si seccano durante i viaggi in aereo, siamo più inclini a prendere il raffreddore perché abbiamo perso la nostra prima linea di difesa.
E, in realtà, non è nemmeno necessario ammalarsi perché ciò interrompa i nostri modelli di sonno. Quando il nostro naso si secca, spesso passiamo a respirare attraverso la bocca durante il sonno: “Il respirare attraverso la bocca causa più svegli durante il sonno e porta a una stanchezza diurna”, dice.
Indossa una maschera durante i voli per ridurre il rischio di infezione. E prova un trattamento nasale naturale, che può mantenere umidificate le tue vie nasali. Xlear è una soluzione salina iperosmotica con un dolcificante naturale che uccide virus e batteri. E ovviamente, sostieni il tuo sistema immunitario attraverso abitudini quotidiane.
Quando atterri, vai a fare una passeggiata
Dopo essere stati seduti per un lungo volo, è necessario mettere subito in moto il corpo. Questo aiuterà a sciogliere i muscoli e a ambientarsi in una nuova località.
Krista Stryker, allenatrice e fondatrice di 12-Minute Athlete, afferma che il suo consiglio numero uno è fare una passeggiata di 20-30 minuti all’arrivo per respirare aria fresca.
Regola la luce blu sul tuo telefono
Sappiamo che la luce blu, sia proveniente dall’esterno che dai nostri schermi, stimola l’attenzione secondo importanti ricerche. Ebbene, è possibile regolare la luminosità delle luci blu sui telefoni, tablet e schermi attraverso le impostazioni.
In questo modo, se ti ritrovi a girarti nel letto di notte e, ahem, a controllare il telefono mentre lo fai, non stai ulteriormente indirizzando il tuo cervello a rimanere sveglio.
Quando tutto il resto fallisce, sfruttalo a tuo vantaggio
Personalmente, non penso che i cambi di fuso orario siano così terribili. Sì, possono essere fastidiosi quando si colpisce un calo di energie anticipato o sembra impossibile addormentarsi ben oltre l’orario di coricarsi. Ma se cambi il tuo atteggiamento, puoi davvero sfruttarli a tuo vantaggio.
Questo è solo il mio consiglio personale, da amante dei viaggi e decisamente non un mattiniero. Sfrutta il cambio di fuso orario, in entrambi i sensi, per aiutarti a sviluppare sane abitudini mattutine. La mia base è a New York, quindi quando viaggio a Los Angeles, ad esempio, mi sveglio sempre con il mio ritmo circadiano, che è sempre più presto rispetto ai miei incontri o programmi pianificati, e vado in un centro yoga locale.
Oppure, uso quel tempo per godermi una tazza di caffè e un po’ di tranquillità, qualcosa che non sembro mai fare quando sono a casa. Poi, quando torno, cerco di mantenere l’abitudine il più a lungo possibile. Oppure, se sto tornando a casa dall’Europa, uso il mio nuovo programma di sveglia mattutina a mio vantaggio a casa. Mi prendo il tempo per prepararmi una colazione adeguata, fare una passeggiata o svolgere un po’ di lavoro.
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Il magnesio è un nutriente essenziale e svolge diversi ruoli nel corpo, tra cui la produzione di energia, la funzione muscolare e la regolazione dei neurotrasmettitori, e sì, anche il sonno.*
Innanzitutto, aiuta a gestire lo stress e favorisce una sensazione di calma, entrambi importanti per prepararsi ad addormentarsi.* Inoltre, attiva i recettori per l’acido gamma-amminobutirrico (GABA), un neurotrasmettitore che favorisce il rilassamento e il sonno.*
La conclusione
Certo, tutti sappiamo quanto sia importante avere un sonno di qualità. Ma quando viaggi verso nuovi fusi orari, può essere difficile addormentarsi, rimanere addormentati e trovare energia durante le ore di veglia. Questi sono alcuni metodi testati e approvati da esperti e viaggiatori (come me!) per aiutare a risolvere i problemi di sonno durante le vacanze.
