Molte donne hanno livelli bassi di ferro ecco perché e cosa fare al riguardo
Molte donne soffrono di carenza di ferro scopri perché e cosa fare
Sergey Filimonovlinee guida per il commercio
Non lo nasconderemo: la carenza di ferro nelle donne è sorprendentemente comune. Uno studio pubblicato nel 2021 ha stimato che circa il 17% delle donne in età mestruale1 è carente di ferro. E uno studio del 2023 pubblicato su JAMA ha scoperto che fino al 40% delle ragazze tra i 12 e i 21 anni2 aveva bassi livelli di questo minerale essenziale.
Questo è preoccupante perché il ferro svolge un ruolo fondamentale nella produzione del DNA, nel sostegno alla produzione di energia e (soprattutto) nel trasporto dell’ossigeno nelle cellule e nei tessuti. Non avere abbastanza ferro porta a sintomi indefiniti come affaticamento e svenimenti, oltre a mani e piedi freddi e pelle pallida, che spesso vengono ignorati come sintomi della mestruazione. E alla fine della giornata, molti casi di carenza di ferro probabilmente passano inosservati o vengono rilevati solo quando la condizione è grave.
Allora, come è possibile che ciò accada? Perché questa condizione è diventata così diffusa e cosa possiamo fare per correggerla? Per avere risposte, abbiamo consultato gli esperti.
Perché le donne sono più soggette alla carenza di ferro?
Le donne sono più soggette alla carenza di ferro perché sono soggette a perdite di sangue regolari (ovvero la mestruazione). “Le donne con sanguinamento mestruale abbondante, fibromi uterini, gravidanza o perdite di sangue durante il parto possono essere particolarmente suscettibili alla carenza di ferro e all’anemia”, afferma la medico di medicina integrativa Bojana Jankovic Weatherly, M.D.
Il ferro è parte integrante della proteina presente in ogni singola cellula rossa del sangue del tuo corpo: l’emoglobina. Quando si perde sangue, si perde emoglobina e, quindi, ferro.
Pensa al ferro come a una valuta che il tuo corpo deve spendere. Prima, soddisferà i suoi bisogni immediati (come la produzione di globuli rossi e così via), e solo dopo aver soddisfatto tali bisogni metterà il ferro in un conto di risparmio (chiamato ferritina). Vogliamo un alto valore del conto di risparmio di ferritina in modo che ci sia abbastanza ferro da prelevare quando le nostre esigenze di ferro aumentano, come durante la mestruazione o la gravidanza quando c’è un aumento significativo del volume di sangue.
Ma la perdita di sangue svuota quelle riserve. Quindi spesso, le donne vivono con lo stipendio in mano quando si tratta di ferro.
Le donne richiedono una quantità considerevole di ferro per mantenere le riserve di ferritina completamente equipaggiate. Ad esempio, è consigliato che le donne assumano 18 milligrammi di ferro3 al giorno tramite cibo e integratori, mentre gli uomini ne hanno bisogno solo di 8 milligrammi.
Le attuali pratiche di screening per la carenza di ferro sono insufficienti
L’emoglobina è il marcatore più comune che gli operatori sanitari utilizzano per valutare lo stato del ferro. L’emoglobina è inclusa nei pannelli di esami del sangue standard annuali e può anche essere misurata tramite un dispositivo che si aggancia in modo innocuo a un dito. Ma l’emoglobina da sola è un migliore test per l’anemia (basso contegno di globuli rossi) rispetto alla carenza di ferro.
Spesso, le donne vivono con lo stipendio in mano quando si tratta di ferro.
“Nella prima fase della carenza di ferro, il ferro può essere esaurito, ma potremmo non vedere ancora l’anemia”, afferma Bojana. “Pertanto, se si controllano le analisi del sangue e non si ordinano specificamente i marcatori di ferro, potrebbe sfuggire la carenza di ferro”.
Questa diagnosi mancata può compromettere il benessere della persona e la cura che riceve. Secondo Weatherly, non riconoscere la carenza, o la causa principale di questa, può danneggiare la qualità della vita di una donna e lasciare sintomi cronici come affaticamento non risolto.
Quali test dovrebbero essere utilizzati per valutare lo stato del ferro di una persona?
Esistono diversi marcatori dello stato del ferro che possono essere misurati attraverso un esame del sangue. Questi includono ferritina sierica, ferro sierico, capacità totale di legame del ferro, transferrina e saturazione della transferrina.
“La ferritina è il test più utile”, dice Weatherly. “Se è bassa, è diagnostica per la carenza di ferro”.
Sia Weatherly che la dietista registrata e nutrizionista sportiva certificata dal consiglio Stevie Lyn Smith MS, RDN, CSSD, preferiscono vedere i livelli di ferritina dei loro clienti tra 40 e 200 ng/mL per una salute ottimale.
È un grande salto rispetto al livello diagnostico attuale dell’anemia da carenza di ferro di 15 ng/mL, anche se sempre più ricerche e medici stanno spingendo per livelli di 30 ng/mL.
Tuttavia, la ferritina non è inclusa nei test del sangue tipicamente eseguiti durante le visite mediche annuali, sebbene molti medici di medicina funzionale si assicurino di richiederla. Parla con il tuo medico riguardo alla misurazione dei tuoi livelli di ferritina al prossimo prelievo di sangue, o prova una di queste alternative comode a casa.
Come puoi aumentare i tuoi livelli di ferro?
Puoi aumentare i tuoi livelli di ferro attraverso l’alimentazione e l’integrazione. Le proteine animali, e soprattutto la carne rossa, offrono elevate quantità di ferro biodisponibile. Anche le piante come spinaci e soia contengono ferro (anche se il corpo lo assorbe meno bene). Le donne spesso non raggiungono nemmeno i loro obiettivi giornalieri di proteine (suggerimento: praticamente tutti dovrebbero assumere almeno 100 grammi di proteine al giorno). Quindi aumentare l’apporto di proteine può aiutare anche ad aumentare i tuoi livelli di ferro.
Dovresti sempre abbinare alimenti ricchi di ferro a una fonte di vitamina C, poiché aiuta il corpo ad assorbirne ancora di più.
L’integrazione può anche essere benefica per alcune persone. “Le formulazioni di solito variano tra 15 e 65 milligrammi di ferro elementare (anche se ci sono opzioni più alte o più basse)”, dice Weatherly. Ad esempio, alcuni multivitaminici possono contenere circa 9 milligrammi di ferro in una dose e sono una scelta appropriata per aiutarti a raggiungere un’assunzione ottimale di ferro.
Tuttavia, puoi esagerare con gli integratori di ferro. Dosi troppo alte possono effettivamente precludere l’assorbimento di quel ferro4. E Smith è cauta verso qualsiasi cliente che assume più di 40 milligrammi.
Gli integratori di ferro sono noti per causare problemi gastrointestinali come stitichezza, diarrea, nausea e gonfiore. Pertanto, è importante trovare una dose che fornisca una quantità benefica di ferro, senza effetti collaterali. Certe forme di ferro sono più tollerate di altre: qui abbiamo elencato le migliori forme integrate.
Cosa potrebbe influenzare i livelli di ferro?
Quindi, cosa puoi fare se i tuoi livelli di ferro semplicemente non aumentano? Questa è una domanda comune che Smith riceve nella sua pratica da donne molto attive con livelli di ferro cronicamente sub-ottimali.
“Alcune persone assumono abbastanza ferro, ma possono comunque mostrare bassi livelli di ferritina, la forma immagazzinata di ferro, o ferro sierico nei loro esami di laboratorio”, dice Smith. E questo potrebbe essere dovuto a carenze di altri nutrienti.
“Quando mancano altri micronutrienti necessari per aiutare il trasporto del ferro dove serve, il ferro può rimanere ‘bloccato’ nel corpo, provocando affaticamento, infiammazione e bassi livelli di ferro”, nota Smith.
Rame, retinolo (vitamina A biodisponibile), magnesio, zinco, vitamina C e vitamina D supportano tutti il trasporto del ferro. Un’assunzione ottimale e livelli ottimali di questi nutrienti nel corpo supportano anche livelli sani di ferro.
La conclusione
La carenza di ferro è più comune nelle donne, soprattutto nelle donne che menstruano, a causa della perdita regolare di sangue. Assicurati di misurare regolarmente i tuoi livelli di ferro tramite esami del sangue (e chiedi al tuo medico in particolare del ferritina) per valutare e monitorare il tuo stato nel corso del tempo. L’integrazione, soprattutto a basse dosi, può aiutare a mantenere i tuoi livelli di ferro dove dovrebbero essere. Mentre una dose più elevata è preferibile per correggere una carenza più pronunciata a breve termine.
Se non sei sicuro da dove cominciare per migliorare i tuoi livelli di ferro, Smith consiglia di lavorare con un professionista che capisca l’intero percorso di come il ferro viene metabolizzato e che possa aiutarti ad affrontare la causa del tuo basso livello di ferro.
